除了牛奶，还能拿什么来补钙

    “三鹿事件”的发生，引发了人们对奶粉极为严重的信任危机，而且危机已经波及到了整个奶制品行业。

    为了防范风险，不少人决定暂时不喝纯牛奶、酸奶、乳饮料。但牛奶、奶制品又是补钙的最佳载体，于是不止一个朋友问我：除了牛奶，我们还能通过什么食物来补钙？

    我这样回答他们： 

    首先，并不是所有的奶粉都有三聚氰胺。质检总局在全国共检查了109家企业, 其中三鹿、蒙牛、伊利、雅士利、圣元、施恩等22种品牌奶粉都检出了三聚氰胺，但另外87家企业的婴幼儿配方奶粉并未检出。这次国家对乳品企业“决不姑息”的态度大家都能感受到，相信这个数据不会有问题！

    其次，不必把所有的奶制品都看成含有三聚氰胺的毒药。18日晚的最新数据显示，质检总局抽查蒙牛121批次，110批次未检出，11批次检出三聚氰胺，检出值在每公斤0.8-7毫克；抽检伊利产品81批次，74批次未检出三聚氰胺，7批次检出三聚氰胺，检出值在每公斤0.7-8.4毫克；抽检光明产品93批次，87批次未检出三聚氰胺，6批次检出三聚氰胺，检出值在每公斤0.6-8.6毫克；抽检三元产品53批次，53批次均未检出三聚氰胺；抽检雀巢产品7批次，7批次均未检出三聚氰胺。被检查的其他406家企业生产的847批次的液态奶产品未检出三聚氰胺。  

    尽管蒙牛、伊利、光明的液态奶检出了三聚氰胺，但检出三聚氰胺的批次都不到抽检总数的10%，而且检出的三聚氰胺的量也很低，这么微量的三聚氰胺还不至于威胁到我们的健康。而且现在才是喝奶最安全的时候。国家如此严厉地检查，谁敢顶风掺假？千载难逢的机会，为什么不喝呢？！  

    倘若你仍然对奶制品放心不下，决定观望一段时间，但又担心每天的钙摄入不够，可以参考下面的数据，多吃钙含量高的食物。(数据引自《中国食物成分表2002》)    

    食物类别        含钙量超过100毫克/百克的食物
 
    豆类及豆制品    黄豆、豆腐、豆腐皮、油豆腐、扁豆、龙豆、毛豆、青豆、黑豆、豆腐干

    海产类           红娘鱼、金线鱼、沙丁鱼、鲈鱼、海虾、鱼片干、鲽、河蟹、鲍鱼（干）、蛏子、蛏干、牡蛎、扇贝（鲜）、贻贝(干)、蛤蜊、海蜇皮、海蜇头、龙虾片、海带、泥鳅、海蟹、梭子蟹、蟹肉、鲍鱼、和蚌、海参（鲜）、青蟹、海参（水浸）、海带（浸）、河虾、塘水虾、虾皮、虾米、螺

    蛋类             鸡蛋黄（乌骨鸡）、咸鸭蛋
 
    谷类、坚果类     青稞、葵花子仁、燕麦片、山核桃、榛子（干）、麸皮、花生仁（炒）
 
    蔬菜类           乌菜、菜花、油菜、芥蓝、甜菜叶、香菜、苋菜（绿）、苋菜（紫）、口蘑（白蘑）、紫菜（干）、芥菜、荠菜、木耳（干）、琼脂、腌雪里红、金针菜、苜蓿、发菜（干）、
 
    水果类           沙辣、柠檬、苹果、酸枣 

    其他            芝麻酱（1170mg）
 
    此外，在通过这些食物补钙时应注意以下问题：

    1. 不少人以为欧美人吃肉多，所以体格强壮。于是认为畜禽肉是补钙的佼佼者，其实不然！例如，每百克普通羊肉含钙6mg、每百克普通牛肉含钙23mg、每百克普通鸡肉含钙9mg、每百克普通鸭肉含钙6mg。

    若是通过畜禽肉来补钙,想达到每天800mg的钙摄入量，那是相当的不靠谱！而在动物性食品当中的，真正的补钙食物是鱼类和其他水产品，尤其是虾皮和虾米，每百克虾皮含钙991mg，每百克虾米含钙555克。

    2. 豆类及豆制品含钙丰富，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，即补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。此外，从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不低，但加大量水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。

    3. 我国居民膳食以植物性食品为主，但谷类食物通常含较多的植酸，蔬菜中通常含较多的草酸，在肠道中植酸和草酸极易与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收，因此尽管许多蔬菜钙含量很可观，但是补钙效果却不理想。如每100g菠菜含有102mg的钙，但同时含有606mg的草酸，100g苋菜含有359mg的钙，但其中也含有1142mg的草酸，他们本身含有的钙不仅不易被人体吸收，其中的草酸还会与肠胃中的其他食物中的钙质结合。

    4. 维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D。而且，运动可增加钙的吸收，因此，建议大家都进行户外运动，对促进骨骼发育、防止骨质疏松、防止钙流失都有益。

    5. 膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸，氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是蛋白质不宜过量，否则增加尿钙排出。

    6. 适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。

    7. 脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

    8. 过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。    

    附 ： 检出三聚氰胺的品牌和每千克奶粉中三聚氰胺的数量。

三鹿 2563mg
 
熊猫 619mg
 
圣元 150mg
 
古城 141.6mg
 
英雄 98.6mg
 
惠民 79.17mg
 
蒙牛 68.2mg
 
可奇天津 67.94mg
 
雅士利 53.40mg
 
南山 53.40mg
 
奇宁 31.74mg
 
雅士利 26.30mg
 
金币士 18mg
 
施恩 17mg
 
金鼎 16.20mg
 
伊利 12mg
 
奥美多 10.70mg
 
爱可丁 4.80mg
 
育宝 3.73mg
 
磊磊 1.20mg
 
宝安利 0.21mg
 
聪儿壮 0.09mg
 
未检出三聚氰胺的企业：

１.澳优乳品（湖南）有限公司

２.北安宜品乳业有限公司

３.北京三元食品股份有限公司乳品四厂

４.北京味全食品有限公司

５.杜尔伯特伊利乳业有限责任公司

６.杜尔伯特伊利乳业有限责任公司武汉分公司

７.福建省雅俊食品工业有限公司

８.福州明一乳业有限公司

９.甘南藏族自治州燎原乳业有限责任公司

１０.广东东泰乳业有限公司

１１.广东华氏食品工业有限公司

１２.广州市美素力营养品有限公司

１３.哈尔滨惠佳贝食品有限公司

１４.哈尔滨金星乳业有限责任公司

１５.哈尔滨森永乳品有限公司

１６.哈尔滨太子乳品工业有限公司

１７.杭州贝因美豆逗儿童营养食品有限公司

１８.杭州味全生技食品有限公司

1９.河南金元乳业有限公司

２０.黑龙江贝因美乳业有限公司

２１.黑龙江辰鹰乳业有限公司

２２.黑龙江飞鹤乳业有限公司

２３.黑龙江红星集团股份有限公司

２４.黑龙江龙丹乳业科技股份有限公司

２５.黑龙江龙丹乳业科技股份有限公司阿城分公司

２６.黑龙江省宝泉岭垦区圣元乳业有限公司

２７.黑龙江省北安农垦绿宝乳业有限责任公司

２８.黑龙江省富裕明星食品有限公司

２９.黑龙江省格球山乳品有限责任公司

３０.黑龙江省光明松鹤乳品有限责任公司

３１.黑龙江省和平牧场乳品厂

３２.黑龙江省农垦华威乳业有限公司

３３.黑龙江省农垦龙王食品有限责任公司

３４.黑龙江省完达山乳业股份有限公司

３５.黑龙江省完达山乳业股份有限公司八五一一分公司

３６.黑龙江省完达山乳业股份有限公司云山分公司

３７.黑龙江兴安岭乳业有限公司

３８.黑龙江雅士利乳业有限公司

３９.黑龙江摇篮乳业股份有限公司

４０.湖南南山食品有限公司

４１.湖南亚华控股集团股份有限公司

４２.湖南亚华种业股份有限公司南山绿色食品开发分公司

４３.淮南益益营养食品科技有限公司

４４.惠氏（上海）营养品有限公司

４５.江西金薄金生态科技有限公司

４６.江西美庐乳业有限公司

４７.江西雄鹰乳业有限公司

４８.昆明前进乳业有限责任公司

４９.廊坊飞鹤乳业有限公司

５０.栾城三鹿乳业有限公司

５１.萝北圣元乳业有限公司

５２.美赞臣营养品（中国）有限公司

５３.内蒙古阿拉蒙牛乳业有限责任公司

５４.内蒙古呼伦贝尔农垦雪花乳业有限公司

５５.内蒙古伊利实业集团股份有限公司奶粉事业部

５６.宁夏红果乳业有限公司

５７.齐齐哈尔汇昌乳业有限公司

５８.青岛迈高乳业有限公司

５９.青岛索康营养品科技有限公司

６０.蕊盛蕊（广州）乳业有限公司

６１.陕西关山乳业有限责任公司

６２.陕西和氏乳品有限公司

６３.陕西凯达股份有限公司

６４.陕西神果股份有限公司

６５.汕头市华旺食品有限公司

６６.汕头市一家人食品有限公司

６７.上海晨冠乳业有限公司

６８.上海花冠营养乳品有限公司

６９.上海惠氏营养品有限公司

７０.深圳市雅贝氏乳业有限公司

７１.石家庄三鹿太行乳业有限公司

７２.双城雀巢有限公司

７３.唐山三隆乳业有限公司

７４.唐山三鹿乳业有限公司

７５.唐山三鹿乳业有限公司丰南分公司

７６.唐山市康尼乳业有限公司

７７.天津三鹿乳业有限公司

７８.天津市亚亿实业有限公司

７９.铁力市盛中乳品厂

８０.西安贝多营养食品有限公司

８１.西安秦龙儿童食品有限公司

８２.西安银桥生物科技有限责任公司

８３.伊春惠佳贝乳业有限公司

８４.依安县摇篮乳业有限责任公司

８５.英特儿营养乳品有限公司

８６.张北县宏鹿乳业有限公司

８７.浙江贝因美科工贸股份有限公司